Usporedba tehnika Oxygen Advantage® i Wim Hof

Slijedi osvrt Patricka McKeowna na razlike između tehnika disanja Oxygen Advantage® i Becoming the Iceman Wima Hofa.

Umjesto da odgovaram na sva pojedinačna pitanja, uputio bih vas na sljedeće točke.

Volio bih početi time da postoje mnoge sličnosti između tehnika disanja tih dviju tehnika. Obje nude značajne prednosti u pogledu zdravlja i pomaka u sportskoj izvedbi koje navodim u nastavku. U tehnici disanja Wima Hofa 30 puta treba duboko udahnuti na usta prije zadržavanja daha. U vježbama Simulirajte visinski trening u sklopu pristupa Oxygen Advantage® cilje je disati normalno, a dah zadržati nakon izdisaja.

Tehnika Oxygen Advantage®:

1. Meditacija (Aktivacija opuštajućeg odgovora AŽS-a)
2. Trening funkcionalnog disanja
3. Naizmjenični hipoksično-hiperkapnični trening

Metoda Wim Hof:

1. Meditacija
2. Naizmjenični hipoksično-hipokapnični trening
3. Uranjanje u hladnu vodu

Tehnika Oxygen Advantage® proizvodi naizmjenični hipoksično-hiperkapnični odgovor (nizak kisik, visok ugljikov dioksid). Tijekom vježbi držanja daha zasićenje krvi kisikom tipično pada na oko 85% ukazujući na jaku hipoksiju, a ugljikov će dioksid narasti s normalnih 40 mmHg na više od 50 mmHg.

Metoda Wim Hof proizvodi naizmjenični hipoksično-hipokapnični odgovor (nizak kisik, nizak ugljikov dioksid). S trećim ciklusom hiperventilacije nakon držanja daha zasićenost krvi kisikom može pasti na 45%, a ugljikov dioksid s normalnih 40mmHg na 13mmHg. (Kada SaO2 padne ispod 60% moguća je sinkopa zbog hipoksije).

Vježbe za zadržavanje daha u obje tehnike remete homeostazu i stresor su tijela, uzrokujući njegove prilagodbe, uključujući moguće bolje funkcioniranje imuniteta. S godinama se pokazalo da su vježbe  zadržavanja daha vrlo učinkovite za respiratorne bolesti uključujući astmu. Koxsov članak o metodi Wima Hofa navodi: “Ovo istraživanje moglo bi imati važne implikacije za liječenje raznih stanja povezanih s prekomjernim ili trajnim upalama, posebno autoimunih bolesti”.

U nastavku ćemo ispitati mnoge pozitivne učinke zadržavanja daha nakon izdisaja. Također razmatramo fiziologiju hiperventilacije i zadržavanje daha iz perspektive sportske izvedbe.

Pogled na fiziologiju disanja

Wim Hof objašnjava da uzimanje dubokih udisaja prije zadržavanja daha “potpuno puni tijelo oslobađajući ga ugljikova dioksida, dopuštajući tako da u tijelo uđe više kisika koji slobodno luta i puni svaku stanicu te povećava pH razinu“.

Kako bi se ovo objašnjenje rasvijetlilo, važno je ispitati fiziologiju disanja.

Prenošenje kisika krvlju i isporuka stanicama

Kisik se prenosi krvlju na dva načina:

1. 98% O2 nosi protein unutar crvenih krvnih stanica koji se naziva hemoglobin (Hb).
2. 2% O2 se prenosi razrijeđeno izravno u krvi.

Budući da je arterijska krv već gotovo potpuno zasićena kisikom (između 95 i 99 posto) tijekom normalnog, zdravog disanja, “obilno” disanje kao u slučaju 30 velikih udisaja kroz usta donijet će više kisika u pluća i povećati parcijalni tlak O2 u krvi, ali neće povećati zasićenost krvi kisikom.

Ukratko, duboko disanje:

• Povećava parcijalni tlak O2 u krvi.
• Povećava količinu rastvorenog O2 u krvi (2% kisika prenosi se rastvoren u krvi).
• Ne povećava zasićenost krvi kisikom (98% O2 koje nosi Hb).
• Smanjuje ugljikov dioksid u krvi. To rezultira povećanjem pH krvi (respiratorne alkaloze) što opet povećava afinitet Hb za O2. Drugim riječima, veza između krvi i O2 postaje jača, a tkivima se dostavlja manje O2. Drugi čimbenik je to da gubitak ugljikova dioksida uzrokuje stezanje krvnih žila koje rezultira smanjenim protokom krvi kroz tijelo.

Stoga se postavlja pitanje kakav je učinak „obilnog“ disanja na dovod kisika u tkiva i organe, uključujući srce i mozak. Ukupno gledano, povećava li ga ili smanjuje?

Ali što je točno zasićenost kisikom i kako se odnosi na pravilno oksigeniranje naših mišića?

Zasićenje kisikom (SaO2) je postotak crvenih krvnih stanica u krvi (nose kisik, molekule hemoglobina) koje sadrže kisik. Tijekom razdoblja mirovanja standardni volumen disanja za zdravu osobu je između četiri i šest litara zraka u minuti, što rezultira gotovo potpunom zasićenosti kisikom od 95 do 99 posto. Budući da se kisik stalno širi iz krvi u stanice, 100-postostna zasićenost nije uvijek moguća. Zasićenost kisikom od 100 posto sugerirala bi da je veza između crvenih krvnih stanica i molekula kisika previše jaka, smanjujući sposobnost krvnih stanica da dostavljaju kisik u mišiće, organe i tkiva. Krv nam je potrebna da oslobađa kisik, ne da se za njega vezuje, a kao što ćemo kasnije vidjeti, plin odgovoran za oslobađanje kisika iz crvenih krvnih stanica je ugljikov dioksid. Ljudsko tijelo zapravo nosi višak kisika u krvi – 75 posto izdahne se u mirovanju i čak 25 posto tijekom tjelovježbe. Povećanje zasićenost kisikom na 100 posto nema dodatne koristi.

Ugljikov dioksid: ne samo otpadni plin

Za normalno, zdravo funkcioniranje, tijelu je potrebna određena količina i kisika i ugljikova dioksida. Opće je poznato da je kisik plin bitan za život, ali mnogi se čude kad čuju da ugljikov dioksid nije samo otpadni plin. Kada je o disanju riječ, njih dvoje rade zajedno.

Uzimanje 30 velikih udaha kroz usta smanjit će koncentraciju ugljikova dioksida u plućima i krvi.

Ugljikov dioksid obavlja niz vitalnih funkcija u ljudskom tijelu, uključujući:

• Otpuštanje kisika iz krvi koji će koristiti stanice
• Proširenje glatkog mišića u stijenkama dišnih puteva i krvnih žila
• Regulacija pH krvi.

Otpuštanje kisika iz krvi koji zatim koriste stanice

Kada udahnemo svjež zrak u pluća, kisik prelazi iz pluća u krv gdje ga molekula zvana hemoglobin uzima i prenosi kroz krvne žile. Tu krv bogatu kisikom zatim srce pumpa po cijelom tijelu tako da se kisik može osloboditi u stanice radi pretvorbe u energiju. Međutim, da bi oslobodio kisik iz krvi, hemoglobin zahtijeva katalizator, koji uključuje prisutnost ugljikova dioksida (CO2).

Tjelesna vježba je savršen primjer tih stanja: kada pomičemo mišiće, tijelu je potrebno više kisika da nam daju energiju i rade intenzivnije. Tijekom vježbanja povećava se tjelesna temperatura i stanice proizvode ugljikov dioksid, čime se oslobađa još kisika iz krvi u mišiće i organe. John West, autor knjige Fiziologija dišnog sustava, kaže da je “mišić koji vježba vruć i generira ugljikov dioksid, a ima koristi od povećanog ispuštanja O2 [kisika] iz svojih kapilara”.  Što više možemo svoje mišiće opskrbljivati kisikom tijekom aktivnosti, oni će raditi dulje i jače.

Koncentracija ugljikova dioksida u krvi određena je našim disanjem. Navika udisanja više nego što su tjelesne potrebe uzrokuje izdisanje previše ugljičnog dioksida iz pluća, što dovodi do smanjenja koncentracije CO2 u krvi i stanicama. Kada su razine ugljikova dioksida manje nego adekvatne, prijenos kisika iz krvi u mišiće i organe je ograničen, što dovodi do slabe oksigenacije tijela.

Tu potrebnu prisutnost ugljikova dioksida otkrio je 1904. godine fiziolog i dobitnik Nobelove nagrade Christian Bohr, koji je shvatio da CO2 utječe na oslobađanje kisika iz krvi u tkiva i organe. Prema Bohrovu efektu, kada je povećan tlak ugljikova dioksida u krvi, pH pada i kisik se lakše oslobađa. I obratno, kada su razine ugljikova dioksida niske, molekule hemoglobina su manje sposobne oslobađati  kisik iz krvi. Način na koji dišemo određuje količinu ugljikova dioksida prisutnog u našoj krvi, te stoga i to koliko su naša tijela oksigenirana. U svjetlu Bohrova efekta, uzimanje 30 velikih udaha kroz usta smanjit će koncentraciju ugljikova dioksida u krvi, smanjujući time oslobađanje kisika iz krvi u stanice.

Proširenje glatkog mišića u stijenkama krvnih žila

Previše disanja također može uzrokovati smanjen protok krvi do tkiva i organa, uključujući srce i mozak. Za veliku većinu ljudi 30 velikih udisaja dovoljno je da se smanji cirkulacija krvi u cijelom tijelu, uključujući mozak, što može uzrokovati vrtoglavicu i ošamućenost. To će doživjeti mnogi ljudi koji hiperventiliraju prije zadržavanja daha. Općenito, protok krvi u mozak smanjuje se razmjerno svakom smanjenju ugljikova dioksida. Istraživanje dr. Daniela M. Gibbsa, objavljeno u časopisu American Journal of Psychiatry, provedeno kako bi se procijenila arterijska konstrikcija uzrokovana prekomjernim disanjem, pokazalo je da se promjer krvnih žila kod nekih pojedinaca smanjio čak 50 posto. Formula r²π, koja mjeri površinu  kruga, smanjuje protok krvi četiri puta. To pokazuje kako radikalno pretjerano disanje može utjecati na protok krvi.

Regulacija pH krvi

Uz određivanje količine kisika koja se oslobađa u tkiva i stanice, ugljikov dioksid također igra središnju ulogu u reguliranju pH krvotoka: koliko je vaša krv kisela ili alkalna. Normalan pH u krvi je 7,365, a ta razina mora ostati unutar čvrsto određenog raspona jer je u suprotnom tijelo prisiljeno na kompenzaciju. Održavanje normalnog pH krvi ključno je za naš opstanak. Ako je pH suviše kiseo i padne ispod 6,8 ili previše alkalan i naraste iznad 7,8, rezultat može biti fatalan. To je zbog toga što razine pH izravno utječu na sposobnost funkcioniranja naših unutarnjih organa i metabolizma.

Znanstveni dokazi jasno pokazuju da je ugljikov dioksid bitan element ne samo u reguliranju disanja, optimiziranju protoka krvi, oslobađanju kisika u mišiće, već i u održavanju ispravnih razina pH. Ukratko, odnos našega tijela s ugljikovim dioksidom određuje koliko možemo biti zdravi, utječući na gotovo svaki aspekt funkcioniranja našega tijela. Bolje disanje omogućuje ugljikovu dioksidu da osigura da svi međusobno povezani dijelovi našeg organizma djeluju zajedno u skladu, omogućujući nam da postignemo svoj maksimalni potencijal u sportskoj izvedbi, izdržljivosti i snazi.

Zašto se vrijeme držanja daha poboljšava nakon 30 velikih udaha?

Wim Hof u intervjuu s Joeom Roganom objašnjava da ste nakon 30 velikih udisaja “u određenom trenutku toliko napunjeni, pH ide na vrlo visoku razinu, pa možete nekoliko minuta ostati bez zraka u plućima. Dah ćete moći držati mnogo dulje nego što je normalno jer smo promijenili kemiju vašeg tijela. Ugljikov dioksid je izašao, O2 je porastao, napunio sve stanice i povećala se razina pH ”. Vrijeme držanja daha povećat će se ako uzmete 30 velikih udaha neposredno prije zadržavanja daha. Razlog je prvenstveno smanjenje koncentracije ugljikova dioksida. Primarni stimulans za disanje ne potječe od kisika, već od ugljikova dioksida. Tijelo diše kako bi se riješilo viška ugljikova dioksida. U isto vrijeme, važno je da se tijelo drži na dovoljnoj razini ugljičnog dioksida za normalno funkcioniranje. Uzimanjem 30 velikih udisaja ugljikov dioksid se smanjuje u plućima i krvi. Iscrpljivanjem ugljikova dioksida („alarma“ za disanje), možemo držati dah duže vrijeme dok se razina ugljikova dioksida ponovno digne kako bi izazvao potrebu za nastavkom disanja. Zbog toga prije ulaska u vodu nikada nemojte  hiperventilirati. Bez alarma za disanje, čovjek ne osjeća potrebu za disanjem. To može rezultirati prevelikim padom razine kisika i izazvati gubitak svijesti pod vodom i utapanje.

Negativni učinci disanja na usta

Dr. Maurice Cottle, koji je 1954. osnovao Američko rinološko društvo, izjavio je da nos obavlja najmanje trideset funkcija, a sve su one važni dodaci ulogama pluća, srca i drugih organa.  Ukratko, disanje na nos poboljšava unos i isporuku kisika u arterije, poboljšava ventilaciju/perfuziju (razmjena plinova u plućima) i djeluje kao obrana od konstrikcije dišnih putova, uključujući astmu izazvanu vježbanjem.

Disanje na usta, s druge strane, smatra se nenormalnim i neučinkovitim načinom disanja te može izazvati funkcionalnu, posturalnu i biomehaničku neravnotežu – a sve to može biti štetno za naše zdravlje i sportske rezultate.

Jedan je od glavnih nedostataka disanja kroz usta je to što uzrokuje više pomicanja gornjeg dijela prsnog koša i manje kretanja ošita. Prednosti disanja s pomoću ošita su brojne i uključuju aktivaciju reakcije opuštanja tijela zajedno s učinkovitijim prijenosom kisika iz pluća u krv (ventilacija/perfuzija).

Osim toga, dijafragmalno disanje sudjeluje u sprečavanju nakupljanja slobodnih radikala u tijelu. Slobodni radikali su molekule koje stvara metabolizam tijekom razgradnje kisika. Određena količina slobodnih radikala je normalna, ali prekomjerna količina nije idealna jer oni napadaju druge stanice i oštećuju tkiva. U jednoj su studiji istraživači ustanovili da su sportaši koji su imali jedan sat opuštanja i dijafragmatskog disanja imali smanjenu brzinu otkucaja srca, povećan inzulin, smanjenu glikemiju, višu razinu antioksidansa i smanjenu proizvodnju slobodnih radikala. Osim što promiče opušteno disanje, dijafragmalno disanje može također olakšavati postizanje niže razine oksidativnog stresa za koji su istraživači zaključili da može štititi sportaše od dugotrajnih štetnih učinaka slobodnih radikala.