Kako podići kondiciju nogometaša?

Napisao: Patrick McKeown

DODAJTE OPTEREĆENJE TRENINGU KORISTEĆI OXYGEN ADVANTAGE® TEHNIKU DISANJA

Da li ste ikad pokušali disati na nos tijekom sprinta? To nije za one sa slabim srcem.

Disanje na nos poboljšava izvedbu na nogometnom terenu. A osim toga pomiče vaše mentalne i fizičke granice. Pogotovo kada trčite punom brzinom.

Ili da podignete to na razinu više…

Izdahnite i zadržite dah. Džogirajte ili trčite na prazna pluća. Nastavite dok ne osjetite jaku glad za zrakom. Ova vježba podiže sposobnost ponavljajućih sprintova kod profesionalnih igrača timskih sportova. A djelovanje se vidi već kroz par tjedana.

Dodajte disanje na nos i zadržavanje daha svom treningu sprinta. Osjećat ćete manje umora i bolju izdržljivost tijekom igre.

Zašto? Jer disanje na nos dodaje opterećenje. A učinkovit trening čini upravo dodavanje dodatnog opterećenja.

OA™ je tehnika disanja za poboljšanje sportskih performansi. Ona koristi 2 osnovna stupa:

1. stup

• Optimizacija svakodnevnog disanje radi smanjenja zadihanosti
• Povećanje unosa i dostave kisika radnim mišićima
• Podizanje energije organizma
• Ubrzavanje oporavka
• Jačanje dišnih mišića

2. stup

• Vježbe zadržavanja daha koje proizvode:
• Smanjenje zasićenosti krvi kisikom (O2) i povećanje ugljičnog dioksida (CO2).
• Odgađanje pojave mliječne kiseline i umora
• Poboljšanje kapaciteta prijenosa kisika

ZAŠTO MI JE TO POTREBNO?

Da biste bili uspješni i održali odličnu izvedbu, morate biti brži i jači.

Potreban vam je tjedni trening snage čak i izvan sezone. A ako ste van terena morate naporno raditi na optimizaciji fizičkog stanja.

Potrebna vam je fizička agilnost. Ali također vam je potreban mentalni fokus, otpornost i oporavak. Vještine poput maksimalne brzine i sposobnosti ponavljajućih sprintova su temeljne.

Od zdrave prehrane do intervalnog treninga i snage corea, jedete, spavate i dišete nogomet.

Ali, razmišljate li o tome kako dišete?

JEDITE, SPAVAJTE I DIŠITE!

Za kondiciju nogometaša vježbe disanja nude širok raspon dobrobiti:

• Bolja sposobnost ponavljajućih sprintova
• Bolje puferiranje i kapacitet sustava mliječne kiseline
• Jači dišni mišići
• Bolja izdržljivost
• Podizanje EPO-a i povećanje broja crvenih krvnih stanica
• Brži oporavak i manji rizik od ozljeda
• Postizanje mentalne jasnoće i uklanjanje tjeskobe kod izvedbe
• Bolja kvaliteta sna
• Lako se integriraju u vašu nogometnu rutinu vježbi zagrijavanja bez dodatne opreme za vježbanje
• Prikladne su za mlade nogometaše i međunarodne profesionalce
• Pomažu vam da održite kondiciju čak i ako ste ozlijeđeni

OA™ vas tjera jače da maksimizirate kondiciju. A uči vas i kako da pristupite svom živčanom sustavu kako biste mogli održati miran, fokusiran um.

KAKO USTVARI FUNKCIONIRA OXYGEN ADVANTAGE®?

U OA™ metodi govorimo o disanju iz aspekta tri dimenzije:

• Biomehanička (korištenje dijafragme)
• Biokemijska (optimizacija O2 i CO2)
• Ritmično disanje (tempo disanja 4,5 – 6,5 udisaja u minuti)

Temelj za sve tri dimenzije je disanje na nos.

Unatoč onome što vam razni fitness stručnjaci govore, udisanje na nos i izdisanje na nos je bolje. Tijekom jako intenzivne igre morat ćete otvoriti usta da biste disali. Ali kada trenirate, disanje na nos:

• Štiti od dehidracije
• Sprječava astmu izazvanu vježbanjem i traumu dišnih puteva
• Čuva vaše dišne ​​putove od začepljenja
• Dodaje otpor disanju za bolju izmjenu plućnih plinova
• Aktivira vašu dijafragmu, jača snagu vašeg corea
• Drži vas mentalno budnima, aktivira područja vašeg mozga povezana s koncentracijom
• Smiruje vaš živčani sustav kako biste mogli donositi bolje odluke
• Omogućuje bolju oksigenaciju tijela i brži oporavak
• Manje je zamorno za dišne mišiće
• Poboljšava cirkulaciju u nogama
• Poboljšava protok krvi u vaš mozak

Nije baš loš rezultat zar ne, a sve samo zbog držanja usta zatvorenima.

DODAJTE OXYGEN ADVANTAGE® SVOJIM VJEŽBAMA NOGOMETNOG ZAGRIJAVANJA

Vaše nogometno zagrijavanje idealno je vrijeme da dodate neke vježbe disanja.

To možete učiniti na 2 jednostavna načina bez prekidanja treninga:

1. Dišite polako i tiho, samo kroz nos

Tijekom rada niskog intenziteta, disanje na nos je ključno.

Disanje na usta otežava uključivanje dijafragme. I izbacuje previše ugljikovog dioksida (CO2).

CO2 je važan. Vaše tijelo ga treba radi pristupa kisiku iz crvenih krvnih stanica. Kada teško dišete na otvorena usta, lišavate svoje tijelo kisika.

Disanje na usta također je povezano sa:

• Mentalnim stresom
• Boli u leđima i vratu
• Bolnim točkama u mišićima

A kada je riječ o zdravlju dišnih puteva, disanje na usta zaobilazi imunološku obranu vašeg tijela. Ostavlja vaš gol širom otvoren za viruse i alergene.

U vrijeme kada smo posebno svjesni širenja zaraze, ovo je doista važno.

Preporuke su:

Koristite MYOTAPE Sport da se Vaše tijelo prilagodi disanju na nos. Ako imate mali nos, devijaciju septuma ili nosnu opstrukciju, upotrijebite nosni dilatator kako biste optimizirali protok zraka.

2. Vježbajte snažna zadržavanja daha

Tijekom vježbi nogometnog zagrijavanja vježbajte 2 lagana zadržavanja daha nakon kojih slijedi 5 snažnih zadržavanja daha (ispod).

Snažno zadržavanje daha simulira visinski trening. Ono daje izazov tijelu, otvara dišne ​​puteve i poboljšavaju snagu dijafragme. Ono također pojačava odgovor vašeg tijela na vaš trening.

Vježbajte ovu vježbu kao dio vašeg tjednog treninga za povećanje EPO-a.

• Udahnite i izdahnite kroz nos.
• Stisnite nos prstima da zadržite dah.
• Zadržite dah i hodajte.
• Kako glad za zrakom postaje jača, hodajte brže ili počnite trčati.
• Nastavite s hodanjem/laganim trčanjem i zadržavanjem daha dok ne osjetite jaku glad za zrakom.
• Pustite nos i nastavite s disanjem uz šest minimalnih udisaja i izdisaja kroz nos. Kada to radite, pokušajte izbjeći velike udisaje.
• Dišite normalno 12 do 18 udisaja.
• Ponovite sve pet puta. Vježbajte jednom dnevno.

TRENING SNAGE I BRZINA U NOGOMETU

Anaerobni kapacitet važan je faktor u nogometu. U svakoj utakmici morate se brzo prebacivati ​​između skakanja, trčanja i ponavljajućih sprintova. Možete postizati brzinu od 30 km/h u čak 5% utakmice. I možete promijeniti smjer čak 500 puta.

Prilično je lako povećati aerobni kapacitet kardio treningom. Ali anaerobni kapacitet je drugačiji. Tijekom anaerobne vježbe vaše se tijelo prilagođava kako bi postalo brže i snažnije.

Pozitivni učinci anaerobne vježbe uključuju:

• Više snage
• Bolja gustoća minerala kostiju
• Brži metabolizam
• Upravljanje težinom
• Viši laktatni prag
• Manje depresije
• Manji rizik od bolesti
• Povećana energija

Tijekom treninga vježbat ćete brzinske vježbe kao što su ponovljeni sprintovi između čunjeva. Ove vježbe su intenzivne. Ali mogu povećati rizik od ozljeda gležnja, ACL-a i tetive koljena. Ovo vas može ostaviti da sjedite na klupi tijekom važnih utakmica.

Umjesto toga, dodajte jako zadržavanje daha svojim nogometnim kondicijskim vježbama. Dobit ćete bolji anaerobni trening, bez opasnosti od ozljeda.

DA LI ZNATE?

Vježbanje ponavljajućih sprintova s otvorenim ustima smanjuje kisik u krvi samo na oko 93%. Ali sa zadržavanjem daha moguće je postići desaturaciju kisika od oko 80%. Intenzivna desaturacija kisikom potiče anaerobnu glikolizu. Uzrokuje kontrakciju slezene i dugoročno povećava kapacitet prijenosa kisika.

KAKO DOĆI U FORMU ZA NOGOMET

Istraživanja pokazuju da je izdržljivost na terenu izravno povezana s učinkovitošću disanja. Kad vam je disanje sporije, cirkulacija i oksigenacija su bolji. Što znači da imate više energije kada vam je potrebna.

Disanje postaje učinkovitije kada smanjite svoju osjetljivost na CO2. Kada je tolerancija na CO2 niska, više ćete osjećati nedostatak daha. I vaši će mišići za disanje morati više raditi.

OA™ koristi mjeru koja se naziva BOLT rezultat. BOLT je objektivna mjera osjetljivosti na CO2 i na nedostatak zraka.

Za mjerenje vašeg BOLT rezultata trebat će vam štoperica ili mjerač vremena koji broji sekunde.

Upute:

• Udahnite normalno, tiho kroz nos.
• Dopustite normalan, tihi izdah kroz nos.
• Držite nos prstima kako zrak ne bi ušao u pluća.
• Brojite sekunde dok ne osjetite prvu jasnu želju da udahnete.

Mnogi profesionalni sportaši počinju s rezultatom BOLT od oko 20 sekundi. Ako imate astmu, moglo bi to biti i niže. Uz redovito vježbanje vježbi disanja, cilj vam je postići 40 sekundi.

Vježbe poboljšavaju toleranciju na CO2 i mogu se integrirati u vaše nogometne kondicijske treninge. Bolja tolerancija na CO2 značajno će povećati vašu sposobnost vježbanja.

Kada je vaš BOLT rezultat 40 sekundi, disanje je lagano i sporo tijekom odmora i umjerene vježbe, a živčani sustav je dobro uravnotežen.

MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST U NOGOMETU

Kada razmišljate o mišićnoj izdržljivosti u nogometu, možda nećete uzeti u obzir mišiće za disanje. Ali svaki kondicijski program za nogometaše trebao bi uključivati ​​vježbe za jačanje dijafragme.

Dijafragma je sastavni dio vašeg corea. Kako se kreće gore-dolje, stvara pritisak u vašem trbuhu koji stabilizira vašu kralježnicu i zdjelicu.

Snažan mišić dijafragme neophodan je za agilnost. Ako disanje nije funkcionalno, niti kretanje to ne može biti. Ako vam je dijafragma iscrpljena, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti.

Dijafragma se sastoji od iste vrste mišića kao i mišići koji pokreću vaše zglobove. Možete ju ojačati kako biste podržali funkcionalno kretanje, snagu i izdržljivost. Ali može biti teško ojačati dijafragmu tijekom normalnog kondicijskog treninga nogometaša, zato jer je obično moguće vježbati samo do granice umora mišića za disanje.

Snažno zadržavanje daha vježba dijafragmu.

Za dodatno opterećenje disanja, Oxygen Advantage® koristi SportsMask. Maska djeluje progresivno. Jača dijafragmu, baš kao što dizanje utega izgrađuje mišiće ruku.

Jaka zadržavanja daha također stimuliraju proizvodnju EPO-a. To povećava kapacitet prijenosa kisika u vašoj krvi. I smanjuju nakupljanje mliječne kiseline, odgađa umor i poboljšava izdržljivost.

No nije mliječna kiselina jedini uzrok teških nogu. Vašem će tijelu disanje uvijek biti prioritet. Dakle, kada se vaši mišići za disanje umore, vaše tijelo preusmjerava krv iz vaših nogu. Jedini način da se to izbjegne je razvijanje učinkovitijeg disanja.

Kada su vaši mišići za disanje jači i ne moraju toliko raditi, cirkulacija u radnim mišićima u nogama može se povećati za čak 7%.

OPORAVAK MIŠIĆA NAKON TRENINGA

Normalno je imati bolove u mišićima nakon treninga. Odgođena bol u mišićima (DOMS) znak je da se vaši mišići izgrađuju. Ali možete koristiti vježbe disanja kako biste pomogli procesu oporavka — nakon sprinta, nakon utakmice i tijekom poluvremena.

OA™ može pomoći oporavku mišića na 3 načina:

1. Učinkovito disanje za bolju oksigenaciju tijela

Kada dišete kroz nos, vaši mišići dobivaju više kisika. To im pomaže da bolje funkcioniraju i brzo se oporave.

Mi obraćamo pozornost na to kako dišete nakon sprinta kako biste dobili optimalnu oksigenaciju.

2. Zadržavanje daha smanjuje bolove u mišićima nakon vježbanja

Snažno zadržavanje daha povećava laktatni prag. To odgađa umor i ubrzava oporavak.

I znanost je pokazala da povremena razdoblja niske razine kisika u krvi (hipoksija) stimuliraju rast i oporavak mišića. Što znači da zadržavanje daha doslovno čini vaše mišiće jačima.

3. Ritmično disanje znači brži oporavak mišića nakon treninga

Polagano disanje s tempom od 4,5 – 6,5 udisaja u minuti poboljšava funkciju sustava za odmor i probavu vašeg tijela.

Ovo stvara bolju varijabilnost otkucaja srca i vagalni tonus. I poboljšava cjelokupno zdravlje. HRV je važan za mentalnu i fizičku otpornost. Nizak HRV može ukazivati ​​na pretreniranost i učiniti vas ranjivim na ozljede.

Kada usporite disanje, također ćete dublje spavati. Dubok san ključan je za oporavak vašeg tijela nakon vježbanja.

MENTALNA ČVRSTINA U NOGOMETU

Mentalna čvrstina u nogometu nije pretvaranje da ste jaki. Radi se o otpornosti, odnosno imanju dovoljno odmora, oporavka i povjerenja u svoje sposobnosti.

Radi se o mentalnoj pripremi prije utakmice. Fokusu, koncentraciji i znanju kako ući u zonu.

Možete voljno pristupiti ovoj psihološkoj kontroli koristeći svoj dah. A kada jednom razvijete ovu vještinu, ona nadilazi svako područje vaše igre. Jer kada vam um ne juri, možete se koncentrirati i igrati najbolje što možete. Oxygen Advantage® uključuje vježbe za regulaciju živčanog sustav i u smjeru pobude i u smjeru smirivanja. S vremenom ćete razviti otpornost na stres

STRES I TJESKOBA ZBOG IZVEDBE KOD NOGOMETAŠA

U visoko natjecateljskom sportu, tjeskoba zbog izvedbe može nositi stigmu. No htjeli mi to ili ne, sportska anksioznost može se manifestirati tijekom važnih utakmica ili izvođenja jedanaesteraca. Može se pojaviti kao nesanica kada vam je potreban dobar san. I tjeskoba kod nogometaša može dovesti do problema s zlouporabom droga i alkohola.

Tjeskoba zbog izvedbe u sportu usko je povezana s disanjem. Kada ste pod stresom i nervozni, veća je vjerojatnost da ćete hiperventilirati (pretjerano disati). Ova povratna sprega vašu tjeskobu još više pogoršava.

Brzo, teško disanje na usta aktivira vašu reakciju na borbu ili bijeg. Ako gledate vrhunske napadače kako se pripremaju za postizanje pogotka, vidjet ćete da su usredotočeni na loptu. Usta su zatvorena, disanje mirno. Kod notornog penala Garetha Southgatea na Euru 96, njegova su usta otvorena radi disanja. Suprotno tome, ako pogledate Alana Shearera, više da nego ne, njegove usne su stisnute dok lopta leti u stražnji dio mreže.

To nije slučajnost. Disanje na nos podržava smirenu mentalnu usredotočenost i pomaže svjesnosti o prostoru. Ako pripremate jedanaesterac s velikim udahom kroz otvorena usta, znanost kaže da je manja vjerojatnost da ćete postići gol.

OA™ koristi ritmično disanje brzinom od 4,5 – 6,5 udisaja u minuti. Ovo aktivira vaš parasimpatički živčani sustav koji smanjuje stres. Daje vam alate za fokusiranje, čak i pod intenzivnim pritiskom.

OPORAVAK SPAVANJEM I IZVEDBA U SPORTU

Postoji razlog zašto vrhunsku nogometnu momčad nazivaju ‘timom iz snova’…

Kvalitetniji san čini vas boljim igračem.

Ali kada vam se život vrti oko nogometa, san vam neće biti na prvom mjestu. Intenzivni rasporedi i veliki stres znače da sport i spavanje često ne idu ruku pod ruku. Iako profesionalni nogometaši zapravo trebaju više odmora.

Suočite se s tim, potreban vam je san za oporavak i učinak u sportu. Kad nema dovoljno sna, hormoni stresa rastu, a fizičko i mentalno zdravlje trpi.

Znanost je također dokazala da značajan broj mladih sportaša ima poremećaje disanja tijekom spavanja. Zapravo, oni su više izloženi riziku od prosječnog sredovječnog muškarca. Ovi mladi igrači također imaju veću vjerojatnost da imaju niske razine kisika u krvi i veći puls noću. Sve to ih čini ranjivima na srčane abnormalnosti.

Studija koju sam upravo opisao ispitivala je iznenadnu smrt od zastoja srca. To pokazuje koliko je san važan za mlade igrače.

NEKE ČINJENICE O SPAVANJU I SPORTSKOJ IZVEDBI

• Kada su obrasci spavanja zdravi, tijelo prirodno proizvodi anaboličke hormone. Ovi hormoni proizvode iste učinke kao anabolički steroidi.
• Kad je san loš, izvedba trpi. Brzina, izdržljivost, snaga, izvršna funkcija, učenje, pažnja, izvedba u trčanju, vrijeme reakcije, raspoloženje, snaga, maksimalni bench press, leg press, deadlift i točnost teniskog servisa su pogođeni. Ako vam san nije optimalan, nećete biti na vrhuncu svoje igre.
• Ususret natjecanju, normalno je imati problema zaspati i neprobuditi se. To može biti posljedica stresa ili može biti posljedica poremećaja disanja tijekom spavanja. Poremećaje spavanja teško je samodijagnosticirati. I profesionalni se sportaši boje potražiti pomoć. U natjecateljskoj atmosferi može se činiti da je uspjeh jednak ‘opstanku najjačih’.
• Kad vam je san ugrožen, opada i razina kondicije.

ŠTO PROFESIONALNI NOGOMETAŠI MOGU UČINITI DA POBOLJŠAJU SAN?

• Radite na uspostavljanju stalnog nosnog disanja danju i noću.
• Vježbajte sporo, nisko i ritmično disanje kako biste smirili živčani sustav.
• Oxygen Advantage® koristi MYOTAPE zajedno s vježbama disanja za rješavanje poremećaja disanja u snu.

PRIJE SUČEVOG ZVIŽDUKA …

Sve više i više igrača u timskim sportovima koristi vježbe disanja ili “breathwork” kako bi osigurali optimalnu izvedbu. Znanost koja pokazuje da to djeluje već postoji. Nemojte ostati po strani. Udahnite novi život u svoj nogometni kondicijski trening. Krenite s OA™.

Resursi: MyoTape, SportsMask, nosni dilatator